乳清蛋白份量指南：每杯奶昔該攝取多少蛋白質？

By ProSupps: Sports Nutrition & Workout Supplements | Published: 2026-10-16

Category: 操作指南

了解如何根據體重和訓練負荷設定乳清蛋白的每次攝取量，並透過逐步方法調整每杯 shakes 的克數和每日的勺數。

快速解答

從每杯 1 勺（約 24 克蛋白質）開始，並將每日總量調整至大約每公斤體重 1.6–2.2 克蛋白質。如果您體重 80 公斤，每日攝取量為 128–176 克；使用奶昔來填補正餐留下的缺口，而非作為固定數字。

勺子大小因品牌而異，因此勺數僅為粗略衡量。可靠的數字是營養標籤上每份的蛋白質克數。例如，ProSupps 乳清蛋白每勺提供 24 克，因此兩勺即為 48 克。在規劃每日攝取前務必檢查標籤，若想校準勺子，前幾次可使用廚房秤。

您的每日蛋白質需求取決於體重和訓練量。活躍健身者的常見範圍為每公斤體重 1.6–2.2 克。將您的體重（公斤）乘以該範圍以獲得每日目標，再減去從天然食物中攝取的部分。剩餘部分即為奶昔的預算。對於一位體重 70 公斤、從正餐攝取 100 克的健身者，還需以奶昔補充 12–54 克——通常為一至兩份。

奶昔在無法以食物補充缺口時最為有用，例如訓練後一小時內或時間緊迫時。對多數人而言，單份 24 克是實用的訓練後份量。若您空腹訓練或食慾較小，半份（12 克）更易消化。若下一餐即將到來，無需勉強喝下大量奶昔。

減脂期間，保持高蛋白攝取並使用奶昔保護肌肉——以水沖泡一勺是達成目標的低卡方式。增肌期間，可在牛奶或果昔中加入一勺以增加熱量與蛋白質。若處於維持期，每日一杯奶昔通常足以填補缺口。追蹤兩週的體重與表現，之後每次以半勺為單位調整。

測量體重並設定每日蛋白質目標： 將您的體重轉換為公斤，並乘以 1.6–2.2 以獲得每日範圍。範例：80 公斤 × 1.6–2.2 = 每日 128–176 克。 檢查點：在舀取任何東西之前，先寫下目標。
估算正餐的蛋白質，然後找出缺口： 加總早餐、午餐、晚餐和點心的典型蛋白質攝取量。從每日目標中減去該數值。差額即為奶昔需要補充的部分。 常見錯誤：假設每餐都需要一杯奶昔，而非填補實際缺口。
閱讀標籤並計算每勺克數： 在營養標籤上找到每份蛋白質克數。對於 ProSupps 乳清蛋白，每勺為 24 克。將您的缺口除以該數值，即可得出每日所需勺數。 檢查點：若標籤標示 24 克，則 48 克的缺口意味著總共兩勺，而非每杯奶昔兩勺。
從每杯一勺開始，再進行調整： 從每杯單份 24 克開始。若一週後每日總量仍不足，可在一杯奶昔中加入半勺，或增加第二杯奶昔。 常見錯誤：直接跳到雙倍勺數，導致腹脹或蛋白質花費過高。
追蹤兩週，然後微調： 監控恢復狀況、飢餓感與體重。若體重穩定且恢復良好，表示您的份量設定有效。必要時以半勺為單位調整。 下一步：一旦調整到位，將勺子留在桶內，這樣您就不必每天重新計算。

乳清蛋白: ProSupps 乳清蛋白每勺提供 24 克優質乳清蛋白，專為高強度運動訓練設計。這為您提供固定的 24 克單位，可計入每日目標，讓您無需猜測即可規劃奶昔。