ホエイプロテインの摂取量：1杯あたりのタンパク質量
By ProSupps: Sports Nutrition & Workout Supplements | Published: 2026-10-16
Category: ハウツーガイド
体重とトレーニング負荷に基づいてホエイプロテインの1回分の摂取量を設定する方法を学びましょう。1シェイクあたりのグラム数と1日あたりのスクープ数を調整するステップバイステップの方法をご紹介します。
クイックアンサー
シェイク1杯あたり1スクープ（約24gのタンパク質）から始め、1日の総摂取量を体重1kgあたり約1.6～2.2gのタンパク質に調整します。体重が80kgの場合、1日あたり128～176gが目安です。シェイクは、食事で足りない分を補うために使い、固定の数値として使わないでください。
スクープ vs. グラム：ラベルがスクープよりも重要な理由
スクープのサイズはブランドによって異なるため、スクープ数はおおまかな目安にすぎません。信頼できる数値は、栄養成分表示に記載されている1食あたりのタンパク質のグラム数です。例えば、ProSupps Whey Proteinは1スクープあたり24gなので、2スクープで48gになります。1日の計画を立てる前に必ずラベルを確認し、最初の数回はキッチンスケールを使ってスクープを調整することをおすすめします。
シェイクを飲む前に、1日のタンパク質目標を設定する方法
1日の総タンパク質必要量は、体重とトレーニング量によって異なります。アクティブなトレーニーによく推奨される範囲は、体重1kgあたり1.6～2.2gです。体重（kg）にこの範囲を掛けて1日の目標を算出し、そこから通常の食事で摂取するタンパク質量を差し引きます。残りがシェイクで補うべき量です。体重70kgのトレーニーが食事から100gを摂取している場合、シェイクで補う必要があるのは12～54gで、通常は1～2食分に相当します。
トレーニング前後のタイミングと摂取量
シェイクは、トレーニング後1時間以内や時間がないときなど、食事で補えない場合に最も効果的です。ほとんどの人にとって、トレーニング後の実用的な摂取量は、24gの1食分です。ファステッドトレーニングを行う場合や食欲が少ない場合は、半分量（12g）の方が消化に優しいでしょう。次の食事が近い場合は、無理に大量のシェイクを飲む必要はありません。
目標に合わせた調整：減量、維持、増量
減量中は、タンパク質を高く保ち、筋肉を守るためにシェイクを活用しましょう。水に1スクープを加えるだけで、低カロリーで目標を達成できます。増量中は、牛乳やスムージーに1スクープを加えて、カロリーとタンパク質をプラスします。維持期であれば、1日1杯のシェイクで十分なことが多いです。2週間、体重とパフォーマンスを記録し、必要に応じて半スクープずつ調整してください。
ステップバイステップ：ホエイプロテインの摂取量を最適化する
- 体重を測定し、1日のタンパク質目標を設定します： 体重をキログラムに換算し、1.6～2.2を掛けて1日の範囲を算出します。例：80kg × 1.6～2.2 = 1日あたり128～176g。 チェックポイント：スクープを取る前に、目標を書き留めておきましょう。
- 食事からのタンパク質を推定し、不足分を把握します： 朝食、昼食、夕食、間食から摂取するタンパク質の合計を計算します。それを1日の目標から差し引きます。その差がシェイクで補うべき量です。 よくある間違い：実際の不足分を補う代わりに、毎食シェイクが必要だと思い込むこと。
- ラベルを読み、1スクープあたりのグラム数を計算します： 栄養成分表示で1食あたりのタンパク質のグラム数を確認します。ProSupps Whey Proteinの場合、1スクープあたり24gです。不足分をその数値で割って、1日あたりのスクープ数を算出します。 チェックポイント：ラベルに24gと記載されている場合、48gの不足を補うには合計2スクープであり、シェイク1杯につき2スクープではありません。
- シェイク1杯につき1スクープから始め、調整します： シェイク1杯につき、24gの1食分から始めます。1週間経っても1日の総摂取量が不足している場合は、1杯のシェイクに半スクープ追加するか、2杯目のシェイクを追加します。 よくある間違い：いきなりダブルスクープにして、膨満感を感じたり、プロテインにお金をかけすぎてしまうこと。
- 2週間記録し、微調整します： 回復、空腹感、体重の変化を観察します。体重が安定し、回復が良好であれば、現在の摂取量は適切です。必要に応じて、半スクープずつ調整してください。 次のステップ：最適な量が決まったら、スクープを容器に戻しておけば、毎日計算し直す必要はありません。
摂取量計算の根拠となる製品情報
- ホエイプロテイン: ProSupps Whey Proteinは、1スクープあたり24gのプレミアムホエイプロテインを提供し、激しいアスリートトレーニング向けに設計されています。これにより、1日の目標にカウントできる固定の24g単位が得られるため、シェイクの計画を推測せずに立てることができます。
