Doses de proteína de soro: Quanta proteína por batido?
By ProSupps: Sports Nutrition & Workout Supplements | Published: 2026-10-16
Category: Guias Práticos
Aprenda a definir o tamanho da porção de proteína de soro de leite com base no peso corporal e na carga de treino, com um método passo a passo para ajustar os gramas por batido e as colheres por dia.
Resposta rápida
Comece com 1 scoop (cerca de 24g de proteína) por batido e ajuste o total diário para aproximadamente 1.6–2.2g de proteína por kg de peso corporal. Se pesa 80kg, isso dá 128–176g por dia; use os batidos para cobrir a lacuna que as suas refeições deixam, não como um número fixo.
Scoops vs. gramas: porque o rótulo importa mais do que a colher
Os tamanhos das colheres variam consoante a marca, por isso o número de scoops é uma medida aproximada, na melhor das hipóteses. O número fiável são os gramas de proteína por porção no painel nutricional. Por exemplo, a ProSupps Whey Protein fornece 24g por scoop, pelo que dois scoops dão 48g. Verifique sempre o rótulo antes de planear o seu dia e use uma balança de cozinha nas primeiras porções se quiser calibrar a sua colher.
Como definir a sua meta diária de proteína antes de preparar um batido
As suas necessidades diárias totais de proteína dependem do peso corporal e do volume de treino. Uma faixa comum para atletas ativos é 1.6–2.2g por kg de peso corporal. Multiplique o seu peso em kg por essa faixa para obter uma meta diária e, em seguida, subtraia o que já come de alimentos integrais. O restante é o seu orçamento para batidos. Para um atleta de 70kg que consome 100g das refeições, sobram 12–54g para cobrir com batidos – geralmente uma a duas porções.
Tempo e tamanho da porção em torno do treino
Um batido é mais útil quando preenche uma lacuna que não consegue cobrir com comida, como dentro de uma hora após o treino ou quando está com pouco tempo. Uma porção única de 24g é uma porção prática pós-treino para a maioria das pessoas. Se treina em jejum ou tem pouco apetite, meia porção (12g) pode ser mais fácil de digerir. Não há necessidade de forçar um batido grande se a sua próxima refeição estiver próxima.
Ajustar para objetivos: perder peso, manter ou ganhar massa
Ao reduzir calorias, mantenha a proteína alta e use batidos para proteger os músculos – uma colher em água é uma forma de baixas calorias de atingir a sua meta. Ao ganhar massa, adicione uma colher a leite ou um batido de fruta para calorias e proteína extra. Se está a manter, um batido por dia é muitas vezes suficiente para cobrir a lacuna. Acompanhe o seu peso e desempenho durante duas semanas e, em seguida, ajuste meia colher de cada vez.
Passo a passo: ajuste o tamanho da porção da sua proteína de soro de leite
- Pese-se e defina uma meta diária de proteína: Converta o seu peso corporal em quilogramas e multiplique por 1.6–2.2 para obter uma faixa diária. Exemplo: 80kg × 1.6–2.2 = 128–176g por dia. Ponto de verificação: anote a meta antes de colher qualquer coisa.
- Estime a proteína das refeições e encontre a lacuna: Some a proteína típica do pequeno-almoço, almoço, jantar e lanches. Subtraia isso da sua meta diária. A diferença é o que os batidos precisam de cobrir. Erro comum: assumir que precisa de um batido a cada refeição em vez de preencher uma lacuna real.
- Leia o rótulo e calcule os gramas por colher: Encontre os gramas de proteína por porção no painel nutricional. Para a ProSupps Whey Protein, são 24g por colher. Divida a sua lacuna por esse número para obter colheres por dia. Ponto de verificação: se o rótulo diz 24g, uma lacuna de 48g significa duas colheres no total, não duas colheres por batido.
- Comece com uma colher por batido e ajuste: Comece com uma porção única de 24g por batido. Se ainda estiver aquém do total diário após uma semana, adicione meia colher a um batido ou adicione um segundo batido. Erro comum: saltar diretamente para colheres duplas e sentir-se inchado ou gastar demasiado em proteína.
- Acompanhe durante duas semanas e depois ajuste: Monitore a recuperação, a fome e o peso na balança. Se o peso estiver estável e a recuperação for boa, o tamanho da sua porção está a funcionar. Ajuste meia colher de cada vez, se necessário. Próximo passo: depois de ajustado, mantenha a sua colher dentro do pote para não ter de recalcular diariamente.
Factos do produto para fundamentar a sua matemática de porções
- Proteína de soro de leite: A ProSupps Whey Protein fornece 24g de proteína de soro de leite premium por colher e é formulada para treino atlético intenso. Isto dá-lhe uma unidade fixa de 24g para contar para a sua meta diária, para que possa planear batidos sem adivinhar.
