Ukuran Sajian Protein Whey: Berapa Banyak Protein per Shake?

By ProSupps: Sports Nutrition & Workout Supplements | Published: 2026-10-16

Category: Panduan Cara

Pelajari cara menentukan ukuran porsi whey protein berdasarkan berat badan dan beban latihan, dengan metode langkah demi langkah untuk menyesuaikan gram per shake dan sendok per hari.

Jawaban cepat

Mulailah dengan 1 sendok (sekitar 24g protein) per shake dan sesuaikan total harian Anda menjadi kira-kira 1.6–2.2g protein per kg berat badan. Jika berat Anda 80kg, itu berarti 128–176g per hari; gunakan shake untuk menutupi celah yang ditinggalkan oleh makanan Anda, bukan sebagai angka tetap.

Sendok vs. gram: mengapa label lebih penting daripada sendok

Ukuran sendok bervariasi antar merek, jadi jumlah sendok hanyalah ukuran kasar. Angka yang dapat diandalkan adalah gram protein per sajian pada panel nutrisi. Misalnya, ProSupps Whey Protein memberikan 24g per sendok, jadi dua sendok menghasilkan 48g. Selalu periksa panel sebelum merencanakan hari Anda, dan gunakan timbangan dapur untuk beberapa sajian pertama jika Anda ingin mengkalibrasi sendok Anda.

Cara menetapkan target protein harian Anda sebelum menuang shake

Kebutuhan protein harian total Anda tergantung pada berat badan dan volume latihan. Kisaran umum untuk atlet aktif adalah 1.6–2.2g per kg berat badan. Kalikan berat badan Anda dalam kg dengan kisaran tersebut untuk mendapatkan target harian, lalu kurangi apa yang sudah Anda makan dari makanan utuh. Sisanya adalah anggaran shake Anda. Untuk atlet dengan berat 70kg yang makan 100g dari makanan, itu berarti 12–54g yang tersisa untuk ditutupi dengan shake—biasanya satu hingga dua sajian.

Waktu dan ukuran porsi di sekitar latihan

Shake paling berguna ketika mengisi celah yang tidak bisa Anda tutupi dengan makanan, seperti dalam satu jam setelah latihan atau ketika Anda kekurangan waktu. Satu sajian 24g adalah porsi praktis pasca-latihan bagi kebanyakan orang. Jika Anda berlatih dalam keadaan perut kosong atau memiliki nafsu makan kecil, setengah sajian (12g) bisa lebih mudah dicerna. Tidak perlu memaksakan shake besar jika makanan Anda berikutnya sudah dekat.

Menyesuaikan dengan tujuan: memotong kalori, mempertahankan, atau menambah massa

Saat memotong kalori, pertahankan protein tinggi dan gunakan shake untuk melindungi otot—satu sendok dalam air adalah cara rendah kalori untuk mencapai target Anda. Saat menambah massa, tambahkan satu sendok ke susu atau smoothie untuk kalori dan protein ekstra. Jika Anda dalam fase mempertahankan, satu shake per hari seringkali cukup untuk menutupi celah. Pantau berat badan dan performa Anda selama dua minggu, lalu sesuaikan setengah sendok setiap kali.

Langkah demi langkah: sesuaikan ukuran sajian whey protein Anda

Timbang diri Anda dan tetapkan target protein harian: Konversi berat badan Anda ke kilogram dan kalikan dengan 1.6–2.2 untuk mendapatkan kisaran harian. Contoh: 80kg × 1.6–2.2 = 128–176g per hari. Titik pemeriksaan: tulis targetnya sebelum Anda menyendok apa pun.
Perkirakan protein dari makanan, lalu temukan celahnya: Jumlahkan protein tipikal dari sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan. Kurangi dari target harian Anda. Selisihnya adalah apa yang perlu ditutupi oleh shake. Kesalahan umum: menganggap Anda perlu shake di setiap makanan alih-alih mengisi celah yang sebenarnya.
Baca label dan hitung gram per sendok: Temukan gram protein per sajian pada panel nutrisi. Untuk ProSupps Whey Protein, itu 24g per sendok. Bagi celah Anda dengan angka itu untuk mendapatkan sendok per hari. Titik pemeriksaan: jika label mengatakan 24g, celah 48g berarti dua sendok total, bukan dua sendok per shake.
Mulailah dengan satu sendok per shake dan sesuaikan: Mulailah dengan satu sajian 24g per shake. Jika total harian Anda masih kurang setelah seminggu, tambahkan setengah sendok ke satu shake atau tambahkan shake kedua. Kesalahan umum: langsung melompat ke sendok ganda dan merasa kembung atau mengeluarkan uang terlalu banyak untuk protein.
Pantau selama dua minggu, lalu sesuaikan: Pantau pemulihan, rasa lapar, dan berat badan timbangan. Jika berat stabil dan pemulihan baik, ukuran sajian Anda berfungsi. Sesuaikan setengah sendok setiap kali jika diperlukan. Langkah selanjutnya: setelah disesuaikan, simpan sendok Anda di dalam wadah sehingga Anda tidak perlu menghitung ulang setiap hari.

Fakta produk untuk mendukung perhitungan sajian Anda

Whey Protein: ProSupps Whey Protein menyediakan 24g whey protein premium per sendok dan diformulasikan untuk latihan atletik intensif. Ini memberi Anda unit tetap 24g untuk dihitung menuju target harian Anda, sehingga Anda dapat merencanakan shake tanpa menebak-nebak.