Dosages des protéines de lactosérum : Quelle quantité de protéines par shaker ?

By ProSupps: Sports Nutrition & Workout Supplements | Published: 2026-10-16

Category: Guides pratiques

Apprenez à définir la taille de votre portion de protéine de lactosérum en fonction de votre poids corporel et de votre charge d'entraînement, avec une méthode étape par étape pour ajuster les grammes par shake et les cuillères par jour.

Réponse rapide

Commencez avec 1 cuillère (environ 24g de protéines) par shake et ajustez votre total quotidien à environ 1.6–2.2g de protéines par kg de poids corporel. Si vous pesez 80kg, cela représente 128–176g par jour ; utilisez les shakes pour combler l'écart laissé par vos repas, pas comme un nombre fixe.

Cuillères vs grammes : pourquoi l'étiquette compte plus que la cuillère

Les tailles de cuillères varient selon les marques, donc le nombre de cuillères est une mesure approximative au mieux. Le nombre fiable est le nombre de grammes de protéines par portion sur le tableau nutritionnel. Par exemple, ProSupps Whey Protein fournit 24g par cuillère, donc deux cuillères donnent 48g. Vérifiez toujours le tableau avant de planifier votre journée et utilisez une balance de cuisine pour les premières portions si vous souhaitez calibrer votre cuillère.

Comment définir votre objectif quotidien en protéines avant de préparer un shake

Vos besoins quotidiens totaux en protéines dépendent de votre poids corporel et de votre volume d'entraînement. Une fourchette courante pour les sportifs actifs est de 1.6–2.2g par kg de poids corporel. Multipliez votre poids en kg par cette fourchette pour obtenir un objectif quotidien, puis soustrayez ce que vous mangez déjà à partir d'aliments complets. Le reste est votre budget shakes. Pour un sportif de 70kg mangeant 100g de repas, il reste 12–54g à couvrir avec des shakes – généralement une à deux portions.

Moment et taille de portion autour de l'entraînement

Un shake est le plus utile lorsqu'il comble un écart que vous ne pouvez pas couvrir avec de la nourriture, par exemple dans l'heure qui suit l'entraînement ou lorsque vous manquez de temps. Une portion unique de 24g est une portion pratique post-entraînement pour la plupart des gens. Si vous vous entraînez à jeun ou avez un petit appétit, une demi-portion (12g) peut être plus facile à digérer. Il n'est pas nécessaire de forcer un gros shake si votre prochain repas est proche.

Ajustement en fonction des objectifs : perte de poids, maintien ou prise de masse

Lors d'une perte de poids, maintenez un apport élevé en protéines et utilisez des shakes pour protéger les muscles – une cuillère dans l'eau est un moyen faible en calories d'atteindre votre objectif. Lors d'une prise de masse, ajoutez une cuillère à du lait ou à un smoothie pour des calories et des protéines supplémentaires. Si vous êtes en phase de maintien, un shake par jour suffit souvent à combler l'écart. Suivez votre poids et vos performances pendant deux semaines, puis ajustez par demi-cuillère à la fois.

Étape par étape : ajustez la taille de votre portion de whey

Pesez-vous et fixez un objectif quotidien en protéines : Convertissez votre poids corporel en kilogrammes et multipliez par 1.6–2.2 pour obtenir une fourchette quotidienne. Exemple : 80kg × 1.6–2.2 = 128–176g par jour. Point de contrôle : notez l'objectif avant de mesurer quoi que ce soit.
Estimez les protéines des repas, puis trouvez l'écart : Additionnez les protéines typiques du petit-déjeuner, du déjeuner, du dîner et des collations. Soustrayez cela de votre objectif quotidien. La différence est ce que les shakes doivent couvrir. Erreur courante : supposer que vous avez besoin d'un shake à chaque repas au lieu de combler un écart réel.
Lisez l'étiquette et calculez les grammes par cuillère : Trouvez les grammes de protéines par portion sur le tableau nutritionnel. Pour ProSupps Whey Protein, c'est 24g par cuillère. Divisez votre écart par ce nombre pour obtenir les cuillères par jour. Point de contrôle : si l'étiquette indique 24g, un écart de 48g signifie deux cuillères au total, pas deux cuillères par shake.
Commencez avec une cuillère par shake et ajustez : Commencez avec une portion unique de 24g par shake. Si vous êtes encore en dessous de votre total quotidien après une semaine, ajoutez une demi-cuillère à un shake ou ajoutez un deuxième shake. Erreur courante : passer directement aux doubles cuillères et se sentir ballonné ou dépenser trop en protéines.
Suivez pendant deux semaines, puis ajustez finement : Surveillez la récupération, la faim et le poids sur la balance. Si le poids est stable et la récupération bonne, votre taille de portion fonctionne. Ajustez par demi-cuillère à la fois si nécessaire. Prochaine étape : une fois réglé, gardez votre cuillère dans le pot pour ne pas avoir à recalculer quotidiennement.

Informations produit pour étayer votre calcul de portion

Whey Protéine: ProSupps Whey Protein fournit 24g de whey protéine de qualité par cuillère et est formulé pour un entraînement sportif intense. Cela vous donne une unité fixe de 24g à compter dans votre objectif quotidien, vous permettant de planifier les shakes sans avoir à deviner.