أحجام حصص بروتين مصل اللبن: ما كمية البروتين لكل مخفوق؟
By ProSupps: Sports Nutrition & Workout Supplements | Published: 2026-10-16
Category: أدلة إرشادية
تعلم كيفية تحديد حجم حصة بروتين مصل اللبن بناءً على وزن الجسم وحمل التدريب، مع طريقة خطوة بخطوة لضبط الجرامات لكل مخفوق وعدد الملاعق يوميًا.
إجابة سريعة
ابدأ بـ 1 مغرفة (حوالي 24 جرام بروتين) لكل مخفوق واضبط إجماليك اليومي ليكون تقريبًا 1.6–2.2 جرام بروتين لكل كجم من وزن الجسم. إذا كان وزنك 80 كجم، فهذا يعني 128–176 جرام يوميًا؛ استخدم المخفوقات لتغطية الفجوة التي تتركها وجباتك، وليس كرقم ثابت.
المغارف مقابل الجرامات: لماذا الملصق أهم من المغرفة
تختلف أحجام المغارف حسب العلامة التجارية، لذا فإن عدد المغارف هو مقياس تقريبي في أحسن الأحوال. الرقم الموثوق هو جرامات البروتين لكل حصة على لوحة المعلومات الغذائية. على سبيل المثال، يوفر بروتين مصل اللبن من ProSupps 24 جرام لكل مغرفة، لذا فإن مغرفتين تعطيان 48 جرام. تحقق دائمًا من اللوحة قبل التخطيط ليومك، واستخدم ميزان مطبخ للحصص القليلة الأولى إذا كنت تريد معايرة مغرفتك.
كيفية تحديد هدفك اليومي من البروتين قبل تحضير المخفوق
تعتمد احتياجاتك اليومية الإجمالية من البروتين على وزن الجسم وحجم التمرين. النطاق الشائع للاعبي كمال الأجسام النشطين هو 1.6–2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم. اضرب وزنك بالكجم في هذا النطاق للحصول على هدف يومي، ثم اطرح ما تأكله بالفعل من الأطعمة الكاملة. الباقي هو ميزانية المخفوقات الخاصة بك. بالنسبة للاعب وزن 70 كجم يتناول 100 جرام من الوجبات، فهذا يعني 12–54 جرام متبقية لتغطيتها بالمخفوقات - عادةً حصة إلى حصتين.
التوقيت وحجم الحصة حول التمرين
يكون المخفوق أكثر فائدة عندما يملأ فجوة لا يمكنك تغطيتها بالطعام، مثل غضون ساعة بعد التمرين أو عندما يكون وقتك قصيرًا. حصة واحدة بحجم 24 جرام هي حصة عملية بعد التمرين لمعظم الناس. إذا كنت تتدرب على معدة فارغة أو كانت شهيتك صغيرة، فقد يكون نصف حصة (12 جرام) أسهل في الهضم. لا داعي لإجبار نفسك على تناول مخفوق كبير إذا كانت وجبتك التالية قريبة.
التعديل حسب الأهداف: خفض الوزن، الحفاظ عليه، أو زيادته
عند خفض السعرات الحرارية، حافظ على البروتين مرتفعًا واستخدم المخفوقات لحماية العضلات - مغرفة واحدة في الماء هي طريقة منخفضة السعرات لتحقيق هدفك. عند زيادة الوزن، أضف مغرفة إلى الحليب أو عصير السموذي للحصول على سعرات وبروتين إضافيين. إذا كنت تحافظ على وزنك، فإن مخفوقًا واحدًا يوميًا غالبًا ما يكون كافيًا لتغطية الفجوة. تابع وزنك وأدائك لمدة أسبوعين، ثم اضبط بمقدار نصف مغرفة في كل مرة.
خطوة بخطوة: ضبط حجم حصة بروتين مصل اللبن الخاص بك
- زن نفسك وحدد هدفًا يوميًا للبروتين: حول وزن جسمك إلى كيلوجرامات واضرب في 1.6–2.2 للحصول على نطاق يومي. مثال: 80 كجم × 1.6–2.2 = 128–176 جرام يوميًا. نقطة تفتيش: اكتب الهدف قبل أن تغرف أي شيء.
- قدر البروتين من الوجبات، ثم ابحث عن الفجوة: اجمع البروتين النموذجي من الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. اطرح ذلك من هدفك اليومي. الفرق هو ما تحتاج المخفوقات لتغطيته. خطأ شائع: افتراض أنك بحاجة إلى مخفوق في كل وجبة بدلاً من سد فجوة فعلية.
- اقرأ الملصق واحسب الجرامات لكل مغرفة: ابحث عن جرامات البروتين لكل حصة على لوحة المعلومات الغذائية. بالنسبة لبروتين مصل اللبن من ProSupps، هذا 24 جرام لكل مغرفة. اقسم فجوتك على هذا الرقم للحصول على عدد المغارف يوميًا. نقطة تفتيش: إذا كان الملصق يقول 24 جرام، فإن فجوة 48 جرام تعني مغرفتين إجمالاً، وليس مغرفتين لكل مخفوق.
- ابدأ بمغرفة واحدة لكل مخفوق واضبط: ابدأ بحصة واحدة بحجم 24 جرام لكل مخفوق. إذا كنت لا تزال مقصرًا في إجماليك اليومي بعد أسبوع، أضف نصف مغرفة إلى مخفوق واحد أو أضف مخفوقًا ثانيًا. خطأ شائع: القفز مباشرة إلى مغرفتين والشعور بالانتفاخ أو الإفراط في الإنفاق على البروتين.
- تابع لمدة أسبوعين، ثم اضبط بدقة: راقب التعافي والجوع ووزن الميزان. إذا كان الوزن ثابتًا والتعافي جيدًا، فإن حجم حصتك يعمل بشكل جيد. اضبط بمقدار نصف مغرفة في كل مرة إذا لزم الأمر. الخطوة التالية: بمجرد الضبط، احتفظ بمغرفتك داخل العلبة حتى لا تضطر إلى إعادة الحساب يوميًا.
حقائق المنتج لدعم حسابات حصتك
- بروتين مصل اللبن: يوفر بروتين مصل اللبن من ProSupps 24 جرام من بروتين مصل اللبن الفاخر لكل مغرفة وهو مصمم للتدريب الرياضي المكثف. يمنحك هذا وحدة ثابتة مقدارها 24 جرام لحسابها ضمن هدفك اليومي، حتى تتمكن من تخطيط المخفوقات دون تخمين.
